00:00:00: Willkommen zu Fitness ist die Basis.

00:00:02: Bei Selection Fitness glauben wir daran, dass Fitness das Fundament für ein Erkünstlebnis.

00:00:08: Das bedeutet mehr als nur ein Workout!

00:00:10: In jeder Episode hört ihr Experten zu den Bausteilen von Fitness – Training, Ernährung, Erholung und Motivation.

00:00:18: Bei selection fitness teilen wir unser Wissen aus dreißig Jahren Erfahrung um mittlerweile thirty-fünftausend Kunden mit dir damit du deinem Ziel ein großes Stück näher rückst.

00:00:28: Willkommen zu einer neuen Folge vom Selection Fitness Podcast.

00:00:34: Heute sprechen wir über eine Situation, die wahrscheinlich fast jeder von uns kennt der schon einmal länger trainiert hat.

00:00:41: Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio du machst deine Übungen und du strengst dich an.

00:00:47: vielleicht bist du sogar drei vier oder fünf Mal pro Woche beim Training Aber wenn du nach einigen Wochen in den Spiegel schaust, deine Kraftwerte vergleichst oder auf die Waage steigst, denkst du dir, irgendwie passiert hier nicht besonders viel.

00:01:02: Die Muskeln werden nicht sichtbar größer, das Gewicht geht nicht runter, die Übungen fühlen sich immer noch genauso schwer an wie vor einigen Monaten und dann beginnt meistens das große Rätselraten.

00:01:15: Liegt es am Trainingplan?

00:01:16: Brauche ich andere Übung?

00:01:18: Trainiere ich zu selten?

00:01:19: Muss ich mehr Supplements nehmen Oder habe ich einfach schlechte Gene?

00:01:24: Die ehrliche Antwort lautet, es kann an deinem Trainingsplan liegen.

00:01:28: Es kann aber genauso an deiner Ernährung, deine Regeneration, deiner Trainingsintensität oder schlicht daran liegen dass du deine Fortschritte an den falschen Dingen misst und manchmal liegt es sogar daran das zu viel machst.

00:01:42: in dieser Folge schauen wir uns Schritt für Schritt an warum Menschen trotz regelmäßigem Training keine sichtbaren Fortschuhte machen Nicht mit irgendwelchen komplizierten Fitness-Hacks, sondern mit den Grundlagen in die langfristig wirklich den Unterschied machen.

00:01:58: Und ein Punkt ist dabei besonders wichtig!

00:02:01: Nur weil du das Fitnessstudio regelmäßig betrittst bedeutet es noch nicht automatisch dass dein Körper einen Grund bekommt sich zu verändern.

00:02:10: Aber fangen wir ganz weit vorne an.

00:02:14: Punkt eins könnte sein Du weißt nicht genau woran du Fortschritt erkennst.

00:02:20: Bevor wir darüber sprechen, warum du keine Fortschritte machst, müssen wir zuerst eine andere Frage klären.

00:02:25: Was bedeutet Fortsschritt für dich überhaupt?

00:02:29: Willst Du Muskeln aufbauen?

00:02:30: Willt Du stärker werden?

00:02:31: Willtest Du Körperfett verlieren?

00:02:33: Möchtest Du Dich im Alltag einfach belastbarer und fitter fühlen oder möchtest du eine Mischung aus mehreren Dingen erreichen?

00:02:41: Es klingt nach einer einfachen Frage aber sehr viele Menschen haben darauf keine klare Antwort.

00:02:47: sie sagen ich möchte einfach ein bisschen fitter werden.

00:02:51: Das ist als Wunsch vollkommen verständlich, als Grundlage für einen konkreten Trainingsplan ist es aber zu ungenau!

00:02:59: Denn je nachdem welches Ziel du hast sieht dein Fortschritt total unterschiedlich aus.

00:03:04: Wenn du stärker werden möchtest kannst du deine verwendeten Gewichte und Wiederholungen beobachten.

00:03:10: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, spielen neben der Kraftentwicklung auch körpermaße Fotos deine Ernährung und die Entwicklung über mehrere Monate eine Rolle.

00:03:20: Wenn du fett verlieren möchtesst kann dein Körpergewicht eine wichtige Kennenzahl sein aber eben nicht nur dein Gewicht!

00:03:27: Auch deinen Tallienumfang, deine Kleidung, Fotos und deiner allgemeine Körperform können dir zeigen das sich etwas verändert.

00:03:34: Das Problem ist die meisten schauen einfach mit den Spiegel Und der Spiegel ist als tägliches Messinstrument ziemlich schlecht.

00:03:42: Du siehst dich jeden Tag und dadurch fallen dir langsame Veränderungen kaum auf.

00:03:47: Außerdem verändert sich dein Aussehen durch Licht, Körperhaltung, Schlaf, Salz, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und sogar durch die Uhrzeit!

00:03:55: Du kannst morgens zufrieden mit deinem Körper sein und dich am Abend fragen ob du innerhalb von zwölf Stunden sämtliche Fortschritte verloren hast.

00:04:02: Hast du natürlich nicht?

00:04:04: Dein Körper sieht einfach nicht jeden Tag exakt gleich aus….

00:04:07: Deshalb solltest du Fortschritt nicht aus einem einzelnen Moment heraus beurteilen, sondern immer über einen längeren Zeitraum.

00:04:15: Mach beispielsweise alle vier Wochen ein Foto unter möglichst ähnlichen Bedingungen – missbestimmte Körperumfänge!

00:04:21: Dokumentiere deine Gewichte und Wiederholungen und beobachte wie sich dein Körpergefühl entwickelt.

00:04:27: Kannst du treppenleichter steigen?

00:04:29: Führst Du Dich im Alltag stabiler?

00:04:31: Hast Du weniger Rückenschmerzen?

00:04:33: Schläbst Du besser?

00:04:34: Kannst Du Übungen kontrollierter ausführen?

00:04:37: All das kann Fortschritt sein.

00:04:39: Es kann also durchaus sein, dass du dich bereits entwickelst aber ständig auf eine Kennzahl schaust bei der sich gerade am wenigsten bewegt.

00:04:48: und damit kommen wir direkt zum nächsten Punkt.

00:04:50: dein Training verändert sich nicht.

00:04:53: Dein Körper ist ziemlich gut daran sich an Belastungen anzupassen.

00:04:57: Das ist auch der Grund warum Training funktioniert.

00:05:01: Du setzt deinen Reiz Wenn Körper verarbeitet diesen Reiz und versucht sich auf eine ähnliche Belastung in Zukunft besser vorzubereiten.

00:05:09: Das Problem beginnt dann, wenn du über wochen Monate immer exakt das Gleiche machst?

00:05:13: Das gleiche Gewicht!

00:05:15: Die gleichen Anzahl an Wiederholungen die gleichen Übungen, die gleichen Sätze und häufig sogar mit der gleichen Anstrengung.

00:05:22: Dann gibt es für dein Körper irgendwann keinen ausreichenden Grund mehr sich weiter anzupassen.

00:05:28: Du bewegst dich zwar, du verbrauchst Energie und erhältst wahrscheinlich ein Teil deiner bisherigen Leistungsfähigkeit.

00:05:36: Aber du setzt keinen deutlich stärkeren Trainingsreiz mehr!

00:05:39: Das Stichwort lautet hier progressive Belastungssteigerung.

00:05:43: Das bedeutet nicht dass du bei jedem Training wahrlos mehr Gelicht auflegen solltest.

00:05:47: es bedeutet das dein Training sich im Laufe der Zeit auf eine sinnvolle Weise entwickeln sollte.

00:05:52: Du kannst beispielsweise mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen.

00:05:56: Du kannst später das Gewicht erhöhen, deine Technik verbessern und eine größere und kontrolliertere Bewegungsamplitude nutzen.

00:06:04: Oder du kannst bei gleicher Leistung kürzere Pausen benötigen!

00:06:07: Nehmen wir ein einfaches Beispiel.

00:06:10: Du machst an einer Maschine drei Sätze mit einem Gewicht, dass du jeweils acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffen möchtest.

00:06:17: Im ersten Training schaffst du vielleicht zwölft zehn oder acht Wiederholung.

00:06:21: Einige Trainingseinheiten später schafftest du zwölfszwölf und elf.

00:06:24: Und irgendwann erreichst du in allen drei Sätzen zwölf kontrollierte Wiederholungen.

00:06:29: Dann kannst Du das Gewicht leicht erhöhen und beginnst vielleicht wieder bei neun oder zehn Wiederholung.

00:06:34: Das ist Fortschritt, nicht spektakulär und auch nicht besonders kompliziert aber messbar!

00:06:41: Eine aktuelle Gesamtschau des American College of Sports Medicine bestätigt das regelmäßiges Krafttraining grundsätzlich kraft- und muskelmaße verbessert.

00:06:51: Für weitere Anpassungen braucht es jedoch eine passende Belastung und ausreichend Trainingsvolumen.

00:06:57: Gleichzeitig müssen nicht alle Variablen ständig verändert werden!

00:07:01: Du brauchst deshalb nicht jede Woche einen neuen Trainingsplan, ganz im Gegenteil – wenn du deine Übungen ständig wechselst, kannst du kaum beurteilen ob du wirklich stärker geworden bist.

00:07:11: Du lernst immer wieder neue Bewegungsabläufe, bekommst möglicherweise starken Muskelkarten und hast dadurch das Gefühl besonders effektiv trainiert zu haben….

00:07:19: Muskelkater ist aber kein zuverlässiger Beweis für ein erfolgreiches Training.

00:07:23: Es zeigt vor allem, dass dein Körper eine Belastung nicht gewohnt war.

00:07:27: Das kann mit einem guten Trainingsreiz zusammenhängen – es kann aber genauso gut bedeuten, dass du eine neue Bewegung gemacht oder dem Muskel ungewöhnlich belastet hast!

00:07:36: Ein guter Trainingsplan darf deshalb eine Zeit lang ziemlich unspektakulär sein.

00:07:40: Du wiederholst grundlegende Übungen und dokumentierst deine Leistung, versuchst dich langfristig zu verbessern… Und erst wenn eine Übung nicht mehr zu dir passt, Schmerzen verursacht nicht sinnvoll gesteigert werden kann oder dein Trainingsplan grundsätzlich verändert werden muss.

00:07:54: Dann erst tauschst du sie aus!

00:07:57: Nicht nur weil sie nach drei Wochen langweilig geworden ist.

00:08:00: Der dritte Punkt den ich dir heute mitgebracht habe ist Du trainierst entweder zu locker oder völlig übertrieben.

00:08:06: Ein weiterer Grund für ausbleibende Fortschritte sind nämlich die falsche Trainingsintensität und davon gibt es diese zwei Extreme.

00:08:14: Die erste Gruppe hört nach einem Satz auf, sobald die Übung unangenehm wird.

00:08:18: Sie macht zehn Wiederholungen, obwohl wahrscheinlich noch fünf oder sechs saubere Wiederholung möglich gewesen werden.

00:08:23: Dadurch fühlt sich dein Training beschäftigt an aber der Muskel wurde kaum herausgefordert.

00:08:28: Die zweite Gruppe macht aus jedem Satz ein Überlebenskampf.

00:08:32: Jede Übung wird bis zum absoluten Muskelversagen trainiert!

00:08:36: Die Technik bricht zusammen das Gewicht wird irgendwie bewegt Und am Ende ist die Person zwar komplett erschöpft, aber nicht zwangsläufig besser trainiert.

00:08:45: Beide Ansätze sind nicht optimal!

00:08:47: Für Muskelaufbau sollten deine Arbeitssätze anstrengend sein.

00:08:51: Du solltest am Ende eines Satzes merken, dass nur noch wenige saubere Wiederholungen möglich gewesen wären.

00:08:56: Du musst aber auch nicht jeden einzelnen Satz so weit treiben das sich das Gewicht keinen Millimeter mehr bewegt.

00:09:02: Das bedeutet Anstrengung ist notwendig Zerstörung ist es nicht.

00:09:07: Versuche werden eines Satzes ehrlich einzuschätzen, wie viele saubere Wiederholungen noch möglich wären.

00:09:13: Wenn du nach dem Satz denkst, dass du ohne Probleme noch sechs Wiederholung geschaffen hättest war der Satz für Muskelaufbau wahrscheinlich zu locker!

00:09:20: Wenn deine Technik dagegen bereits mehrere Wiederholen vor Erkommplett zusammengebrochen ist, war das Gewicht möglicherweise zu schwer oder der Satzt zu lang und auch das Trainingsvolumen muss natürlich passend.

00:09:32: Volumen bedeutet vereinfacht gesagt, wie viele herausfordernde Arbeitssätze du für einen Muskel innerhalb einer Woche absolvierst.

00:09:39: Mehr Volumen kann bis zu einem gewissen Punkt zum mehrmuskelaufbau führen – eine pauschale Regel für jeden Menschen gibt es hier aber nicht!

00:09:47: Oft redet man von ungefähr zehn hochwertigen Setzen.

00:09:51: Das ist aber nur ein Orientierungswert und keine Pflichtzahl für jeden Anfänger denn zehn hochwärtige Sätze sind etwas anderes als zehn halbherzige Und zwanzig Sätze sind nicht automatisch doppelt so gut.

00:10:02: Wenn du nach deinem Training so erschöpft bist, dass du bis zum nächsten einer kaum regenerierst, deine Leistung dauerhaft sinkt und jede Woche neue Schmerzen auftreten machst du möglicherweise zu viel!

00:10:13: Wenn du dagegen zweimal pro Woche fünf Minuten lang ein paar lockere Übungen machst und dich wunderst warum dein Körper sich nicht verändert, machst du vermutlich zu wenig.

00:10:21: Du brauchst also einen Trainingsreiz von dem du dich erholen kannst – genau in dieser Balance entsteht Entwicklung.

00:10:28: Und das bringt mich direkt in der Folge zu meinem nächsten Punkt.

00:10:32: Du bewegst vielleicht Gewicht, aber du trainierst gar nicht den gewünschten Muskel.

00:10:36: und ja dieser Punkt kann ein bisschen unbequem sein!

00:10:40: Mehr Gewicht auf einer Maschine bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt vor allem dann nicht wenn du das Gewicht nur noch mit Schwung verkürzten Bewegungen und einer komplett veränderten Technik bewegen kannst.

00:10:50: Natürlich ist es motivierend das Gewicht zu erhöhen und grundsätzlich ist es auch ein gutes Zeichen, wenn du mit sauberer Technik stärker wirst.

00:10:58: Aber manchmal wird aus einer Übung eher eine kreative Ganzkörper-Bewegung.

00:11:02: Beim Biceps-Köll bewegt sich plötzlich der gesamte Oberkörper.

00:11:06: Beim Rudern geht der Schwung hauptsächlich aus dem unteren Rücken.

00:11:09: Bei der Beinpresse wird die Bewegung von Woche zu Woche kürzer werden, dass Gewicht immer höher wird.

00:11:14: Auf den Papier sieht das nach Fortschritt aus!

00:11:17: Der Zielmuskel bekommt allerdings Nicht mehr Belastung, sondern in den meisten Fällen sogar weniger.

00:11:25: Deshalb achte nicht nur darauf was du bewegst, sondern achte darauf wie du es bewegst.

00:11:30: Kannst du das Gewicht kontrollieren?

00:11:32: Nutzt du eine sinnvolle Bewegungsamplitude?

00:11:35: Bleibt deine Technik über den gesamten Satz stabil?

00:11:39: Spürst Du den Zielmuskel?

00:11:42: Dabei musst du nicht jede Wiederholung künstlich langsam machen!

00:11:45: Aber du solltest das Gewucht beherrschen und nicht vom Gewicht beherrscht werden.

00:11:50: Manchmal ist der beste Fortschritt deshalb nicht zehn Kilo mehr aufzulegen, sondern das gleiche Gewicht endlich sauber auszuführen.

00:11:57: Das Ego findet es vielleicht weniger beeindruckend aber deine Gelenke und deine Muskulatur sehen das meistens anders!

00:12:04: So jetzt trainierst du vielleicht sehr gut.

00:12:07: Aber du erziehst trotzdem nur begrenzte Ergebnisse.

00:12:11: Warum?

00:12:11: Weil Deine Ernährung dauerhaft gegen dein Ziel arbeitet.

00:12:15: Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest braucht den Körper ausreichend Energie und Eiweiß.

00:12:19: Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, musst du über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnehmen als du verbraust.

00:12:26: Das bedeutet nicht dass du jede Mahlzeit bis auf das einzelne Reiskorn berechnen musst aber du solltest zumindest ein realistisches Gefühl dafür entwickeln was du im Laufe eines Tages oder einer Woche ist Denn Menschen unterschätzen ihre Kalorienaufnahme häufig an genau den Stellen an denen sie unbedeutend erscheint Ein bisschen Öl beim Kochen, ein Getränk zwischendurch.

00:12:47: Ein kleiner Snack am Wochenende etwas bestellen hier einen Kaffee mit Nachion Sirop dort noch eine Handvoll Nüsse.

00:12:54: Jede einzelne Sache wirkt klein.

00:12:56: Zusammengerechnet kann sie aber darüber entscheiden ob du dich in einem Kaloriendefizit auf Erhalt oder im Überschuss befindest.

00:13:03: Auf der anderen Seite gibt es Menschen die Muskeln aufbauen möchten aber dauerhaft sehr wenig Essen.

00:13:08: Sie trainieren hart haben Angst vor jeder Gewichtszunahme und wundern sich dann, warum ihr Körper kaum neue Muskelmasse aufbaut.

00:13:16: Auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle!

00:13:18: Eine große Meta-Analyse mit neunundvierzig Studien und mehr als tausend achthundert Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis dass seine höhere Eiweisszufuhr die Zunahmen von Kraft und fettfreier Masse während längerfristigen Krafttraining unterstützen kann.

00:13:34: Im Durchschnitt flachte der zusätzliche Nutzen bei ungefähr µg Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und tagt deutlich ab.

00:13:42: Das ist ein sinnvoller Orientierungswert, aber keine magische Grenze die für jede Person exakt gleich gilt!

00:13:48: Wichtig ist außerdem du musst nicht von einem Tag auf den anderen perfekt essen.

00:13:53: Beginne mit dem großen Grundlag.

00:13:55: Erdhält jeder deiner Hauptmalzeit eine vernünftige Eiweissquelle?

00:13:58: Ist du regelmäßig Obst und Gewürze?

00:14:01: Trinkst Du ausreichend Wasser?

00:14:03: Passt die Menge deiner Nahrung grundsätzlich zu deinem Ziel?

00:14:06: und ist diese Ernährung so gestaltet, dass du sie nicht nur drei Tage lang sondern mehrere Monate durchhalten kannst.

00:14:12: Denn der beste Ernährungsplan bringt dir nichts wenn er so strenger ist das du nach einer Woche komplett aussteigst!

00:14:18: Und jetzt gibt es noch einen weiteren Punkt Du unterschätzt deine Regeneration.

00:14:23: Training ist der Reiz.

00:14:24: Die Anpassung findet danach statt.

00:14:27: Trotzdem handeln viele Menschen Regenération wie ein unwichtiges Extra.

00:14:31: Sie schlafen dauerhaft zu wenig, stehen den ganzen Tag unter Stress, trainieren jeden Satz bis zum Maximum.

00:14:37: Sie machen keine Pausen und wenn die Leistung sinkt reagieren sie darauf mit noch mehr

00:14:41: Training.".

00:14:42: Das ist ein bisschen so als würdest du bei einem fast leeren Akku auf deinem Laptop immer mehr Programme öffnen weil das Gerät langsamer wird.

00:14:50: Besonders Schlaf spielt hier übrigens eine wichtige Rolle.

00:14:53: Du musst nicht in Panik geraten, wenn du einmal schlecht geschlafen hast.

00:14:57: Ein einzelner Tag zerstört nicht deinen Fortschritt.

00:15:00: Problematisch wird es aber, wenn schlechter Schlaf zum Dauerzustand wird.

00:15:03: Wenn du regelmäßig müde ins Training gehst, deine Konzentration schlecht ist, deine Kraftwerte sinken und du dich zwischen den Einheiten dich erholst – dann solltest du nicht automatisch mehr trainieren!

00:15:14: Vielleicht brauchst Du einen Ruhrtag?

00:15:16: Vielleicht musst Du Dein Trainingsvolumen reduzieren?

00:15:18: Vielleicht muss Du Deinen Tagesablauf

00:15:20: verändern?!

00:15:21: Um möglicherweise geht es gerade nicht darum noch härter zu arbeiten sondern deinem Körper endlich die Möglichkeit zu geben auf Deine Arbeit zu reagieren… Und auch Alltagsstress zählt hier.

00:15:31: Dein Körper trennt nicht sauber zwischen Trainingsstress, beruflichem Stress, privaten Problemen und Schlafmangel.

00:15:37: Für dich sind das vielleicht unterschiedliche Themen.

00:15:39: für dein Körper sind es zunächst Belastungen die verarbeitet werden müssen.

00:15:43: Deshalb kann ein Trainingsplan der während einer entspannten Lebensphase hervorragend funktioniert in einer sehr stressigen Phase plötzlich zu viel sein.

00:15:52: Ein guter Plan ist nicht star.

00:15:53: er darf sich dein Leben anpassen.

00:15:56: und jetzt kommen wir noch zu dem Wahrscheinlich häufigsten Gründen für fehlende Fortschritte.

00:16:01: Du machst grundsätzlich vieles richtig, aber nicht lange genug.

00:16:05: Du trainierst zwei Wochen sehr motiviert und dann kommt deine stressige Woche, danach fällt eine weitere Einheit aus – dann möchtest du mit deinem neuen Trainingsplan wieder richtig anfangen!

00:16:15: Du beginnst erneut.

00:16:16: Nach drei Wochen siehst du noch keine massive Veränderung und suchst dir die nächste Methode.

00:16:21: So entstehen viele einzelne Anfänge, aber kaum zusammenhängende Trainingsmonate Denn Körper reagiert nicht auf deine Absicht, sondern er reagiert auf das was du tatsächlich regelmäßig machst.

00:16:32: Und sichtbare körperliche Veränderungen brauchen Zeit!

00:16:35: Gerade wenn Du bereits eine gewisse Trainingserfahrung hast werden Fortschritte in der Regel langsamer.

00:16:40: Am Anfang kannst Du Dich teilweise vom Woche zu Woche steigern.

00:16:44: Später kann es ein echter Erfolg sein über mehrere Wochen eine Wiederholung mehr zu schaffen oder ein Gewicht sauberer zu bewegen.

00:16:51: Das wirkt weniger aufregend, es ist aber genau die Art von Fortschritt aus der langfristig große Veränderung entstehen.

00:16:57: Stell dir Training also nicht wie ein Lichtschalter vor!

00:17:00: Du gehst nicht dreimal ins Fitnessstudium bis plötzlich in Form.

00:17:03: Training ist eher wie ein Konto.

00:17:05: Jede gute Einheit ist eine Einzahlung.

00:17:07: Eine ausgelassenen Einheit is nicht automatisch eine Katastrophe – du verlierst nicht sofort alles.

00:17:12: Aber wenn du ständig einzahlts wieder aufförst vom Vornebeginn und dein gesamtes System wechselt, wächst dieses Konto nur extrem langsam….

00:17:20: Konsequenz bedeutet dabei nicht Perfektion.

00:17:23: Du musst nicht jede Woche deines Lebens viermal trainieren, es wird Urlaube geben, Krankheiten, stressige Phasen.

00:17:29: Entscheidend ist nicht niemals aus dem Rhythmus zu kommen, entscheidend ist wie schnell du wieder in einen realistischen Rhythmuss zurückfindest!

00:17:36: Wenn du also das Gefühl hast keine Fortschritte zu machen solltest du nicht sofort alles verändern.

00:17:41: Mach zuerst eine ehrliche Bestandsaufnahme.

00:17:44: Erstens Definiere deinen Hauptziel für die nächsten acht bis zwölf Wochen Nicht fünf Ziele, sondern ein Hauptziel.

00:17:51: Muskeln aufbauen, Kraft steigern, Fett reduzieren oder wieder eine regelmäßige Routine etablieren.

00:17:57: Dann dokumentiere dein Training!

00:18:00: Schreibe bei den wichtigsten Übungen Gewicht und Wiederholung auf.

00:18:04: Du brauchst dafür kein kompliziertes System.

00:18:06: Du musst nur erkennen können ob du dich entwickelst.

00:18:10: Am dritten überprüfe deine Arbeitssätze.

00:18:13: sind sie tatsächlich herausfordernd oder hörst du auch sobald es unangenehm wird?

00:18:17: Bleibt die Technik sauber oder bewegst du nur irgendwie mehr Gewicht?

00:18:21: Viertens, schau auf deine Ernährung.

00:18:23: Bekommst Du ausreichend Eiweiß?

00:18:25: Passt Deine Energiemenge zu deinem Ziel!

00:18:28: Wie sieht nicht nur Dein perfekter Montag aus sondern Deine gesamte Woche?

00:18:32: Fünftens, beobachte Deine Regeneration.

00:18:35: Wieviel schläfst Du?

00:18:36: Wie fühlst Du Dich vor dem Training?

00:18:38: Steigt Deine Leistungen oder sinkt sie dauerhaft?

00:18:41: Hast Du normale Muskelermüdung oder ständig Beschwerden und Schmerzen?

00:18:45: Und sechstens Gib deinem Plan Zeit!

00:18:49: Verändere nicht nach jeder schlechten Einheit das gesamte System.

00:18:52: Eine Trainingseinheit ist eine Momenteaufnahme, mehrere Wochen ergeben ein Muster und erst dieses Muster solltest du beurteilen.

00:19:00: Du musst diese Analyse natürlich nicht vollständig alleine machen.

00:19:04: gerade wenn du regelmäßig trainierst aber nicht weißt warum du nicht weiter kommst.

00:19:08: keine Einblick von außen sehr hilfreich sein.

00:19:11: Sprich bei uns in den Studios einfach mit unserem Team über dein Ziel, deinen aktuellen Trainingsplan und die Punkte, bei denen du unsicher bist.

00:19:19: Gemeinsam kann dann überprüft werden ob deine Übungsauswahl sinnvoll ist, ob die Geräte korrekt eingestellt sind, ob dein Trainingsumfang passt und wie du deine Leistungen nachvollziehbar steigern kannst.

00:19:30: Auch digitale Trainingspläne und Systeme wie unser iGEM können dir dabei helfen Einstellungen Belastungen und Entwicklungen strukturierter zu verfolgen.

00:19:38: Der entscheidende Punkt ist aber nicht die Technik allein.

00:19:41: Es geht darum, aus einzelnen Trainingseinheiten einen nachvollziehbaren Prozess zu machen.

00:19:45: Du solltest wissen warum du eine Übung machst!

00:19:48: Du solltest erkennen können ob du dich verbesserst und du solltest deinen Plan haben der zu deinem Ziel und deinem Alltag passt.

00:19:55: Fassen wir also die heutige Folge einmal zusammen.

00:19:57: Wenn du trotz regelmäßigeren Trainings keine Fortschritte siehst bedeutet das nicht automatisch dass du ungeeignet für Sport bist oder schlechte Gene hast.

00:20:05: Vielleicht misst du deinen Fortschritt falsch, setzt keinen neuen Trainingsreiz.

00:20:09: Trainierst zu locker oder mit zu viel Erschöpfung.

00:20:12: Bewegst zwar mehr Gewicht aber mit schlechterer Technik.

00:20:15: Passt deine Ernährungen nicht an dein Ziel?

00:20:18: Oder vielleicht fehlt dir die Regeneration?

00:20:21: Bevor du also den nächsten spektakulären Trainingsplan ausprobierst, geh zurück zu den Grundlagen.

00:20:26: Setze dir ein klares Ziel.

00:20:28: Dokumentiere deine Leistung.

00:20:30: Trainiere fordernd und kontrolliert!

00:20:33: Ist passend zu deinem Ziel Schlafe ausreichend.

00:20:36: Und bleibe lange genug bei einem sinnvollen System, um überhaupt beurteilen zu können ob es funktioniert.

00:20:42: Fortschritt fühlt sich nicht jede Woche spektakulär an.

00:20:45: Manchmal ist Fortsschritt eine Wiederholung mehr.

00:20:48: Manchmal ist es eine saubere Bewegung und manchmal ist die Entscheidung trotz einer stressigen Woche wenigstens eine kurze Trainingseinheit zu machen.

00:20:56: Und manchmal zeigt sich der Fortscher erst wenn du einige Monate später zurückblickst und feststellst das Gewicht dass heute zu deinem normalen Aufwärmprogramm gehört war früher dein schwerster Arbeitssatz.

00:21:07: Genau darum geht es, nicht darum jeden Tag perfekt zu sein sondern darum deinem Körper über einen langen Zeitraum immer wieder einen guten Grund zu geben stärker fitter und belastbarer zu werden.

00:21:18: Wenn dir diese Folge gefallen hat teil sie gerne mit jemandem der regelmäßig trainiert aber gerade das Gefühl hat auf der Stelle zu treten.

00:21:25: Und wenn du nicht genau weißt welcher dieser Punkte dich aktuell bremst sprich uns bei dem nächsten Besuch im Studio an.

00:21:31: Wir schauen gemeinsam drauf Bis zur nächsten Folge vom Selection Fitness Podcast.